GLİSEMİK İNDEKS NEDİR? Glisemik İndeks, yani GI, belirli besinlerin kan şekeri seviyesini hangi hızda yükselttiğinin bir ölçüsüdür. 0'dan 100'e kadar göstergeye sahip bu indekste yüksek GI’lı gıdalar (70'in üzerinde olanlar) kan şekeri seviyesinde hızla bir artışa neden olur. Düşük GI’lı gıdalar (55’in altında olanlar) ise kana yavaş yavaş karışır ve insülin ihtiyacını azaltır.
NEDEN YÜKSEK GI’lı GIDALAR ZARARLI?
Diyabet hastalarının kan şekeri seviyelerini izlemek için geliştirilen glisemik indeks, diyet için kullanıldığında yüksek GI’sı olan gıdaların alımını sınırlar. Yüksek GI’lı gıdaları "zararlı" yapan, kan şekerinde ani yükselişe neden olmalarıdır. Bu da pankreasın insülin hormonunu salgılamasını hızlandırır. İnsülinin görevi, şekeri kandan ayırmak ve enerji olarak kullanılması için hücrenin içine yönlendirmektir. Eğer hücrenin içine konulmazsa vücutta yağ olarak depolanır.
Buna ek olarak, kan şekerindeki ve insülin seviyesindeki ani düşüşler, açlığa neden olup sağlıksız abur cubur yiyecekleri tüketmeye neden olabilir.
PEKİ NE YİYEBİLİRSİNİZ?
- - Düşük GI’lı gıdalar, yani fasulye, baklagiller, mercimek, meyvelerin birçoğu, düşük nişastalı sebzeler, fındık ve süt ürünleri…
- - Orta seviyede GI gıdalar, yani tatlı patates, tam tahıllı ekmek, tahıl, arpa, çavdar ekmeği, kahverengi pirinç, olgun muz ve bazı tropikal meyveler…
- - Yüksek GI gıdalar, yani beyaz ekmek, beyaz pirinç, haşlanmış patates, birçok kahvaltılık tahıl ve kavun…
BU DİYET BU KADAR KOLAY MI?
Düşük GI’lı yiyeceklerden oluşan diyet tamamen çözüm değildir. Örneğin pizza gibi birçok yemek, şeker veya yağ oranı yüksek ama düşük GI’lıdır. Ama bu da doğal olarak sizin için iyi, yararlı olduğu anlamına gelmez. Ayrıca kalori konseptini de tamamen dışarıda bırakmamanız gerekir. Yani hala besin değerini düşünüp, yemeklerinizin porsiyonlarınızı ona göre planlamak zorundasınız.
Gıdaların işlenme, hazırlanma ve servis edilme şekli de gıdanın GI oranını etkiler. Örneğin, olgun meyveler yeşil meyvelerden daha yüksek GI’ya sahiptir. Çok pişmiş bir makarna ile az pişmiş (al dante kıvamındaki) makarnadan daha yüksek oran GI’ya sahiptir.
Ayrıca birlikte tükettiğiniz gıdaları da düşünmeniz gerekir. Bunun için iyi bir ipucu şudur: protein, karbonhidrat emilimini yavaşlattığı için yüksek proteinli gıdaları tam tahıllı karbonhidratlar ile birlikte tüketebilirsiniz.
Tabii, tüm bunları yapsanız bile, egzersiz hala gerekli. Hiçbir diyet haftada birkaç gün yapılan aerobik egzersizi dışlamaz!
