1. AŞAĞI BAKAN KÖPEK DURUŞU
Hedeflenen bölgeler: Omuzlar, kollar, sırt
Yoga yapanlar bu duruşa aşinadır. Ellerinizi ve dizlerinizi yere koyarak dört ayak üzerinde gibi durun. Kalçanızı ve kuyruk sokumunuzu yukarı kaldırın ki vücudunuz V şekline gelebilsin. Başınızı aşağı indirin ve rahatlayın. Hareketi tekrarlayın.
2. GERİYE DOĞRU HAMLE
Hedeflenen bölgeler: Bacaklar, kalçalar, karın ve sırt
Sağ ayağınızla geriye bir adım atın. Sağ kalçanız yere paralel olacak şekilde ve sağ diziniz yere yakın olana kadar eğilin. Daha sonra zemine sol topuğunuzla basın, eğilin ve tekrar başa dönün. Bacakları değiştirerek tekrarlayın.
3. AĞIRLIK KALDIRIN
Hedeflenen bölgeler: Kollar, omuzlar ve sırt
1litrelik su şişelerini her iki elinizle kaldırın. Evde dambıllarınız varsa daha da iyi! Ayağa kalkın ve omuzlarınıza yakın iki şişeyi avuçlarınızda, avuçlarınız ileriye dönük şekilde tutun. Omuz hizasına doğru kaldırıp indirin.
4. SANDALYE YARDIMI
Hedeflenen bölgeler: Omuzlar, göğüs ve sırt
Ayaklarınız birleşik şekilde bir sandalyeye sırtınızı dönün. Kalça hizasında her iki elinizle sandalyenin ucunu tutun. Şimdi dirseklerinizi 90 derecelik açıyla bükün ve vücudunuzu yere doğru eğin. Daha sonra omuzlarınızı düzeltin ve vücudunuzu tekrar başlangıç pozisyonuna döndürün. Hareketi tekrarlayın.
5. PLİE HAREKETİ
Hedeflenen bölgeler: Kalçalar, bacaklar, ayaklar, karın
Kalçalarınızın yüksekliğinde, lavabo gibi bir yüzeye yüzünüz dönük durun. Elleriniz yüzeyi tutarken ayaklarınızı 45 derecelik açıyla kaldırın. Karın kaslarınızı kasarak dik durun. Sonra baledeki plie hareketinde olduğu gibi ayak tabanlarınızın üzerinde yükselin, dizlerinizi ayaklarınızın baktığı tarafa doğru kırın. Dizlerinizi düzleştirin. Hareketi tekrarlayın.
6. BACAK KALDIRMA
Hedeflenen bölge: Karın
Yere sırt üstü uzanın. Bacaklarınız düz, elleriniz yana doğru açık olsun. Ayaklarınızı düz bir şekilde dik uzatın. Bacaklarınızı aşağı indirin ve yere temas ettirmeden tekrar yukarı kaldırın. Hareketi tekrarlayın.
7. PLANK HAREKETİ
Hedeflenen bölgeler: Bacaklar, karın, göğüs, omuzlar
Plank hareketini yapmak için düz bir zemine şınav çeker gibi uzanın. Dirsekleriniz yerde, omuz genişliğinde açık olsun. Ellerinizi birleştirin veya yerde serbest tutun. Ayaklarınız şınav pozisyonundaki gibi parmak uçlarında olsun. Bacakları omuz genişliğinde açın. Dayanabildiğiniz kadar bu şekilde kalın.
