Masrafsız diyoruz çünkü güçlü bir kas ve kemik yapısına sahip olmak için spor salonlarına gitmek zorunda değilsiniz. Sadece kendi vücut ağırlığınızı kullanarak sımsıkı bir vücuda ve çok daha sağlıklı, hareket dolu bir geleceğe sahip olabilirsiniz!
1. İp Atlayın
İp atlama, kemikleri doğru oranda yükle, kalbi ise doğru bir ritimle çalıştırmak için en uygun egzersizlerden biri. Düşük tempoda ip atlama ısınmak için ideal başlangıç olacaktır.
Bu sizi zorlamadı mı? O zaman bir Cross Fit hareketi olan “Double Unders” ile devam edebilirsiniz! Bunun için ilk önce tempolu bir şekilde ip atlamaya başlayın, sonrasında daha yükseğe zıplayarak tek seferde ipi iki tur çevirmeye çalışın. Bu hareketle biraz sınırlarınızı zorlayın bakalım. Nefes nefese kalmak işten bile değil, değil mi?
2. Zıplayın
Sıçramak, hafif koşu ve kardiyo çalışmalarına kıyasla, kemik mineral yoğunluğunu artırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biri.
Küçük zıplamalarla başlayın. Kaslarınız ısındıktan sonra daha yükseğe zıplamaya başlayın. 10’ardan yapacağınız iki tekrarla, yani sadece 20 sıçrama ile metabolizmanızda çok şey değiştirebilirsiniz.
3. Basamak Çıkın (Step Up)
Basamak çıkmak, yürümeye kıyasla, kas ve eklemlerinizi güçlendirmeniz için çok daha etkili bir çalışma yolu. Böylece eklem ve kaslarınızı çok zorlamadan karın bölgenizi güçlendirerek dengenizi geliştirmeniz de mümkün.
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve alçak bir basamakla başlayın. Bir ayağınızı basamağa dengeli bir şekilde koyun, topuğunuzdan güç alarak yükselin ve diğer adımınızı da basamağa koyun. Temponuzu yitirmeden ilk basamağa koyduğunuz ayağınızı geri alın ve tekrarlamaya devam edin. Her bacak için 10 basamak iyi bir başlangıç olacaktır.
Daha fazlasını yapabileceğinizi düşünmeye başladığınızda daha yüksek bir basamakla devam edebilirsiniz!
4. Tek Bacak Üzerinde Dengede Durun!
Tek bacak üzerinde dengede durmak başta karın bölgesi olmak üzere çoklu kas gruplarını çalıştırır. Unutmayın, güçlü karın ve sırt kasları demek, mutlu bir gelecek demektir.
Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın. Bir dizinizi hafifçe kırın ve ayağınızı yerden birkaç santimetre yukarı kaldırarak 10 saniye bekleyin. Her bacak için 10 kere tekrarlamanız yeterli olacaktır.
Bu sizi artık yormamaya başladığınızda ayağınızı daha yukarıda tutmayı deneyebilirsiniz.
5. Squat yapın!
Vücut kütlenizi kullanarak yapabilecekleriniz bitmiyor. Sıradaki tüm vücudunuzu titretecek bir egzersiz: Squat!
Karın, kalça, sırt ve üst göğüs bölgenizi güçlendiren bu hareket, eklemlerinizin de esnekliğini korumasına yardımcı oluyor.
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla açın ve kalçanızı geriye doğru çıkartarak rahat bir duruş yakalayın. Doğru bir duruşta, dizleriniz ayaklarınızın hizasını geçmemeli. Daha sonra topuklarınızdan güç alarak doğrulun ve bunu 10 kere yavaşça tekrarlayın.
Kolay gelmeye mi başladı? Bir de hareketi daha yavaş yaparak ve duruş aralığını uzatarak deneyin. Bu arada önerdiğimiz egzersizleri yaparken lütfen kendinizi zorlamadığınızdan emin olun, kademeli olarak geçişler yapabilirsiniz.
İşte tek başınıza yapabileceğiniz en ekonomik gelecek yatırımı!
